Se ti ammali più spesso del solito, gli esami del sangue hanno rivelato un abbassamento dei globuli bianchi o soffri di nevriti o polinevriti, può essere un problema di carenza di vitamina B4. Si trova nel lievito di birra, nel riso e nell'estratto di barbabietola, nelle patate, nei pomodori e nel latte intero.
Come assumerla: ti basta un bicchiere di latte (anche vegetale) al giorno o un sugo preparato con 3 pomodori, olio d'oliva e basilico per assumere la vitamina B4. Attenzione però a non sottoporre a lunghe cotture i cibi che la contengono.

Soffri di malumore, stress e cefalea? Ti serve la vitamina B5

Se ti ammali più facilmente, soffri di allergie e di stress, il tuo umore è vagamente depresso, hai attacchi di cefalea più intensi e frequenti del solito o ti sono aumentate le carie e noti che si sono moltiplicati i capelli bianchi, serve un integratore di vitamina B5. Si trova principalmente nella pappa reale, nel polline, nel lievito di birra, nel grano saraceno e nel tuorlo d'uovo.
Come assumerla: prendi ogni mattina una punta di cucchiaino di pappa reale o un cucchiaino di polline (verifica sempre di non essere allergico a questi prodotti). O mangia 3-4 uova alla coque alla settimana per assumere la vitamina B5.

L'acne è peggiorata e hai il colesterolo alto? Ti serve la vitamina B6

Se hai notato un peggioramento dell'acne e degli eczemi, stai perdendo più capelli, gli esami del sangue segnalano un aumento del colesterolo o se durante la giornata urini più spesso e in maniera più abbondante, ci vuole più vitamina B6. Si trova in riso, tonno, olio di semi di girasole, crusca e in tutte le farine integrali biologiche, nei vegetali a foglia verde, nei piselli, nelle prugne e nelle banane.

Come assumerla: mangia una banana al giorno o aggiungi una manciata di piselli alle tue minestre. Attenzione però a non eccedere coi dosaggi di vitamina B6 in chi soffre di ulcera, gastrite e morbo di Parkinson: riduce gli effetti dei farmaci usati per questa patologie.

Fegato e pressione ko?: ti serve la vitamina B7

Se soffri di ipertensione, hai qualche disfunzione renale o la tua dieta ricca di grassi e lo stress hanno provocato un ingrossamento del fegato e statosi (sindrome del fegato grasso), ti può aiutare la vitamina B7. Si trova nel germe di grano, nel lievito di birra, nella melassa, nelle frattaglie e nei cavoli in generale.
Come assumerla: aggiungi a contorni e a insalate un cucchiaio di germe di grano in polvere per assumere la vitamina B7. Ma attenzione a non superare i dosaggi per non incorrere in problemi digestivi, sbalzi umorali, aumento della sudorazione e anoressia.

 

 

Maturazione dei globuli rossi?hai bisogno di vitamina B9 o Vitamina M
E’ fondamentale per il metabolismo dei fosfolipidi e di certi aminoacidi e per la maturazione dei globuli rossi. Risulta inoltre fondamentale per la sintesi del DNA, per la formazione di acido nucleico, e per il corretto sviluppo del sistema nervoso in fase embrionale e dunque per la salute neuropsichica della persona. La sua mancanza può provocare anemia (detta Megaloblastica), rallentamento dello sviluppo, problemi neurologici, stress, irritabilità, ansia, umore altalenante, deficit mnemonici, spossatezza, ottundimento e deterioramento mentale. L’Acido Folico è presente in alimenti come: arance, fegato, legumi, lievito di birra, riso, verdura a foglia verde (infatti il termine “Folato”, sua componente, deriva proprio da fogliame), uova (una buona parte viene perduta con la cottura dei cibi).

 

Vitamina C - Acido ascorbico

Il nome chimico, acido ascorbico, è dovuto alla capacità della vitamina C di curare lo scorbuto, una malattia mortale che colpiva sopratutto gli equipaggi delle navi, costretti a rimanere a lungo in mare senza potersi approvvigionare di alimenti vegetali freschi.

Si tratta di una vitamina sensibile all'ossigeno che non è sintetizzata dall'organismo , per cui deve essere assunta mediante la dieta. Si trova in abbondanza nelle piante ricche di clorofilla e di carotene, e nella frutta fresca, sopratutto agrumi e frutta esotica. Nei tessuti animali si trova sopratutto nel fegato, nel cervello e nel rene.
La vitamina C è assente in: uova, pesci, formaggi, cereali e derivati.
Covitamina, e cioè coadiuvante dell'acido ascorbico, è la vitamina P che integra la sua azione e regola la resistenza e la permeabilità delle cellule e dei capillari.
Funzioni:

  • stimola il sistema immunitario e protegge dalle infezioni;
  • favorisce la robustezza e la compattezza delle ossa, cartilagini, dentina e pareti dei capillari;
  • aiuta il fegato a ripulire l'organismo da sostanze tossiche;
  • favorisce l'assorbimento del ferro a livello intestinale;
  • possiede un'attività antiossidante, ossia neutralizza i radicali liberi dell'ossigeno, in sinergia con la vitamina A, la vitamina E ed il selenio;
  • riduce i danni di nitriti e nitrati presenti nei conservanti alimentari, abbassando il rischio di nitrosammine cancerogene.

Fabbisogno:
La dose giornaliera raccomandata è: 35 - 45 mg per i bambini da 1 a 12 anni, 45 mg per l'uomo e la donna adulti, 65 mg nel corso della gravidanza e 85 mg durante l'allattamento.

Carenza
Un'avitaminosi protratta provoca lo scorbuto, riconoscibile dalla perdita di peso, dall'inappetenza, irritabilità, dolori muscolari, apatia e debolezza, emorragie multiple, e nei casi più avanzati anche per gravi emorragie nel midollo osseo e nel cervello.
Eccesso
La vitamina C è priva di tossicità. Ad alte dosi può tuttavia determinare l'insorgenza di ipereccitabilità, cefalea e diarrea.
Un eccesso di vitamina C può distruggere la vitamina B12.
Labilità

    • luce
    • calore
    • aria
    • conservazione e preparazione industriale
    • peparazione e cotture domestiche
    • fumo
    • farmaci e pillola contraccettiva

Secondo ricerche svolte dall'Istituto Nazionale della Nutrizione, dopo tre giorni a temperatura ambiente i carciofi perdono il 30 per cento della vitamina C, asparagi e broccoli subiscono riduzioni dell'80 per cento e gli spinaci arrivano a perdite del 75 per cento in soli due giorni.

Vitamine D:
inizialmente reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo di pro-ormoni liposolubili (D). Si tratta di una sostanza prodotta direttamente dal nostro corpo. Per un giusto metabolismo della vitamina D sono importanti l’esposizione ai raggi solari e una funzionalità corretta del fegato e dei reni. Fra i vegetali la fonte migliore  (comunque scarsa) sono le verdure a foglia scura;

Vitamina E: 
Tocoferoli antiossidanti liposolubili. La vitamina E è uno degli antiossidanti più potenti, che rallenta l’invecchiamento delle cellule, proteggendo le loro membrane e quindi evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche. La vitamina E è fondamentale nella produzione di energia e più di uno studio ha evidenziato che aumenta la potenza muscolare, la forza fisica e la resistenza alla fatica.
Altri studi hanno messo in luce la sua azione sui tessuti cerebrali, con miglioramento della lucidità mentale, della concentrazione e anche della memoria. Inoltre la vitamina E è un potente anti-arteriosclerosi, data la sua grande capacità vasodilatoria. Ha inoltre un’efficace azione antidiabete e, in dosi elevate, anticancro. Vitamina presente nell’avocado, nelle noci, mandorle e soprattutto negli oli vegetali crudi;

Vitamina F:
Acidi grassi essenziali (Omega-3 ed Omega-6), dall’inglese fatty acids. Non è una vitamina, ma un gruppo di sostanze, che si presentano come oli vegetali polinsaturi o acidi grassi essenziali che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare. La così detta Vitamina F è indispensabile per la permeabilità della membrana cellulare. Questi acidi polinsaturi detti anche Omega 3, Omega 6, Omega 9 li troviamo nell’olio di lino, olio di cartamo, olio di girasole, olio di oliva, oli vegetali spremuti a freddo, semi di girasole, frutta oleosa, olio di germe di grano, lecitina di soia, olio di pesce, olio di borragine, ribes nigrum;

Vitamina G
Riboflavina o Vitamina B2 (appartenente al Gruppo B) La vitamina G altro non è che la B2se si presentano spesso afte, stomatiti e lesioni alle labbra e del cavo orale, se soffri di bruciori e infiammazioni o se ti dà particolarmente fastidio la luce del sole e hai come la sensazione di avere la sabbia negli occhi, fai scorta di vitamina B2. Si trova nel lievito di birra, nell’olio di germe di grano e nei semi oleosi, nei cavoli, nei piselli.
 
Vitamina H: Biotina o Vitamina B8 (appartenente al Gruppo B). Se fai uso frequente di antibiotici e/o altri farmaci, i capelli tendono a cadere in modo vistoso, il tuo addome è spesso gonfio o senti la tua pelle asfittica, di colore giallognolo e solcata da segni di invecchiamento, sei carente di vitamina B8. Si trova, oltre che nel solito lievito di birra, nelle mandorle, nei semi oleosi in genere e nei cereali integrali.
 
Vitamina I: Inositolo o Vitamina B7 (appartenente al Gruppo B). Se soffri di ipertensione, hai qualche disfunzione renale o la tua dieta ricca di grassi e lo stress hanno provocato un ingrossamento del fegato e statosi (sindrome del fegato grasso), ti può aiutare la vitamina B7. Si trova nel germe di grano, nel lievito di birra, nella melassa, nei cavoli in generale.

Vitamina J: Colina, un nutriente essenziale talvolta accostato al Gruppo B. Questa è la famosa B12, vitamina molto dibattuta in quanto la si trova solo all’esterno del corpo umano,  solo negli alimenti animali, perché nell’intestino e-o nel rumine degli animali è prodotta per fermentazione dai batteri, e di lì si diffonde in tutti gli organi. E’ nota anche come la “vitamina dell’energia” per il suo potere energizzante ed è inoltre essenziale per la longevità. Si tratta di una vitamina che le piante non producono ma proviene dai batteri presenti nel terreno; chi si nutre di soli vegetali, è costretto a lavare gli alimenti in rispetto di norme igieniche indispensabili. Queste precauzioni necessarie fanno però in modo che durante il lavaggio si perda il contenuto esterno alla pianta e dunque la vitamina B12.

Vitamina L: Acido Antranilico (un metabolita del Triptofano). L’Acido Antranilico è un aminoacido ed ha la funzione di coenzima nella produzione del latte materno.
 Esso quindi rappresenta un metabolita del Triptofano, altro importante Aminoacido cruciale per il benessere dell’apparato neuropsichico ed il suo mantenimento in salute. Si trova abbondante nel cioccolato, nell’avena, nelle banane, nei datteri, nelle arachidi,
 

Vitamina N: Acido Alfa Lipoico -ALA- (o Acido Tiottico) un potente antiossidante liposolubile e idrosolubile. L’Acido Lipoico (o Acido Tiottico) è un nutriente lipidico con forte potere antiossidante (supporta anche la rigenerazione dell’Acido Ascorbico, ovvero della Vitamina C) e con una certa versatilità poiché presenta la caratteristica di essere sia liposolubile, che idrosolubile. L’Acido Lipoico migliora inoltre il trasporto di glucosio all’interno delle cellule, tenendo in equilibrio o ristabilendo i suoi giusti valori a livello ematico, ed agevola la velocità e la funzionalità della comunicazione nervosa; infine risulta di aiuto nel caso di cataratta, rigenerando il Glutatione, antiossidante presente nel fluido oculare. L’Acido Lipoico è contenuto in alimenti come:  patate, verdura (broccoli, lattuga, spinaci)
 
Vitamina P: Bioflavonoidi potenti antiossidanti idrosolubili (coadiuvanti della Vitamina C). Sono potenti antiossidanti fondamentali per la loro azione coadiuvante e potenziante della Vitamina C (tanto che vengono anche chiamati Vitamina C2). Essi infatti spazzano via i radicali liberi e stimolano e mantengono in salute il sistema immunitario, epatico, dermico e sanguigno (in particolare rafforzando e tenendo tonici i capillari). Svolgono inoltre una funzione antivirale e antiossidante. La loro mancanza può provocare problemi ed alterazioni della pelle e dei piccoli vasi sanguigni, apatia, irritabilità, invecchiamento. I Bioflavoinoidi contribuiscono a fornire le varie differenze cromatiche di molteplici ortaggi e frutti, costituendo insieme ad altre sostanze i loro caratteristici pigmenti di colore. Sono presenti in alimenti come: aglio, agrumi, albicocche, cacao, cavoli, cipolle, mele, pomodori, spinaci. Si possono trovare anche in bevande come: succo di frutta, tè, vino.
 
Vitamina Q: Ubichinone o Coenzima Q-10 (CoQ10). L’Ubichinone (o Coenzima Q-10 [CoQ10]) è una molecola organica con struttura simile a quella delle Vitamine caratterizzata da un forte potere antiossidante (anti radicali liberi). Il Coenzima Q-10 rappresenta allora una sostanza benefica per i vari apparati organici, proteggendo il corpo in particolare da problemi e patologie dermiche, cardiache e neurologiche o aiutandolo in caso già vi siano tali disturbi e malattie. Esso inoltre favorisce la respirazione cellulare a livello mitocondriale, agevolando così la produzione di energia (ATP). Il Coenzima Q-10 è contenuto in alimenti come la frutta secca.
Vitamina R: Acido Paramminobenzoico abbreviato PABA, o Vitamina B10 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per il metabolismo delle proteine e per la produzione dei globuli rossi. Partecipa inoltre alla sintesi dell’Acido Folico e protegge la pelle dai raggi solari. La sua mancanza può provocare patologie dermiche e degli annessi cutanei (es. capelli), affaticamento, nervosismo, emicrania, disturbi neuropsichici. L’Acido Paramminobenzoico è presente in alimenti come: cereali integrali, germe di grano e verdure.

Vitamina S: Acido pteroil-eptaglutammico o Vitamina B11 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il mantenimento del suo buon stato di salute, inoltre stimola e regola gli enzimi gastrici e pancreatici. La sua mancanza può comportare problemi e disturbi di tipo neuropsicologico e gastrico. L’Acido pteroil-eptaglutammico è presente in alimenti come:l ievito di birra e verdura a foglia verde.

Vitamina T: Tocotrienoli fattore alimentare dei semi di Sesamo (appartenente alla Vitamina E). E’ una sostanza che si trova nei semi di sesamo. Utile per migliorare la memoria e la concentrazione, e per contribuire a rafforzare i globuli rossi.

Vitamina U: Metilmetionina o S-metil-L-metionina, sostanza presente in alcuni vegetali. Vitamina U non è in realtà una vitamina, ma è invece un termine usato per indicare l’enzima S methylmethionine. Questo enzima è stato utilizzato in via sperimentale per il trattamento di una varietà di tipi di ulcere. Si può trovare in una varietà di cereali e verdure. La fonte più comune di essa è nelle foglie di cavolo verde.

Vitamina V: sostanza non meglio identificata, probabilmente liposolubile di derivazione vegetale, con funzione antiulcerosa.

Vitamina W: Acido Pantotenico o Vitamina B5 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per l’accrescimento psico-fisico e per il mantenimento di salute e giovinezza. Una sua carenza può comportare astenia, emicrania, problemi motori, secchezza cutanea. L’Acido Pantonenico è presente in alimenti come: cereali integrali, frutta secca, legumi, lievito di birra, patate, verdura a foglia verde (una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi).

Vitamina Y: Piridoxina o Vitamina B6 (appartenente al Gruppo B). E’ fondamentale per il metabolismo dei composti azotati, influenzando la sintesi di aminoacidi, carboidrati, emoglobina, proteine e lipidi e per la formazione dei globuli rossi. Stimola inoltre le funzioni cerebrali neuropsicologiche e rappresenta un buon fattore antiossidante. Una sua carenza può provocare anemia, apatia, dermatite, spossatezza e problemi al sistema nervoso centrale. La Piridossina è presente in alimenti come: cereali, farina, legumi, verdura (cottura e/o raffinazione non ne disperdono significative quantità).

Vitamina Z: Zinco, nutriente essenziale proposto (e non accettato) come vitamina.